Vitamín je látka, ktorá spolu s bielkovinami, sacharidmi a tukmi patrí k základným zložkám ľudskej potravy. V ľudskom organizme majú vitamíny funkciu katalyzátorov biochemických reakcii. Podieľajú sa na metabolizme bielkovín, tukov a cukrov. Ľudský organizmus si až na niektoré výnimky nedokáže vitamíny sám vyrobiť, a preto ich musí získavať prostredníctvom stravy. Vitamíny sú nevyhnutné pre udržanie mnohých telesných funkcii a sú schopné posilňovať a udržiavať imunitné reakcie.

Potreba vitamínov a minerálov je u športovcov podstatne zvýšená. U športovcov hrozí riziko nedostatku prísunu vitamínov v prípade, že pri určitom športe obmedzujú prísun stravy, alebo je zle zvolená skladba jedálnička. Obmedzenie prísunu živín je obvyklé pri športoch, v ktorých je nutné dodržať minimálnu telesnú hmotnosť. Športovci tak držia redukčné diéty, veľakrát ide o hladovanie a nesprávne stravovacie návyky. Veľmi dôležitá je znalosť kvality prijímanej stravy, prípadne znalosť potravinových doplnkov pre športovcov.

Základné delenie vitamínov je na vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B a C) a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K). Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v organizme na dlhšiu dobu a telo si ich môže v zásobe udržať až niekoľko mesiacov. Naopak, vitamíny rozpustné vo vode sa v tele neukladajú a v prípade momentálneho prebytku sú vylúčené z tela močom. Je preto nevyhnutné ich neustále doplňovať.

Ako sme už spomenuli, potreba vitamínov a minerálov je u športovcov podstatne zvýšená. Počas intenzívneho tréningu (u netrénovaných osôb ešte výraznejšie, okrem toho aj počas choroby, stresu, pobyte v znečistenom prostredí, fajčenia) narastá množstvo vedľajších produktov spaľovania kyslíka, teda intenzívnejšie sa tvoria voľné radikály. Tieto hodnoty sú 10 – 20 násobne vyššie v porovnaní s pokojovým štádiom. Voľné radikály sú molekuly, ktoré majú aspoň jeden nespárený elektrón. Vďaka tomuto nespárenému elektrónu sú veľmi agresívne, reagujú s najbližšou molekulou a buď jej elektrón vytrhnú, alebo sa k nej pridajú. Z tejto molekuly sa stáva nový voľný radikál a tento proces sa opakuje. Takto prejde „elektrónová búrka“ cez tkanivá a orgány. Tento obrovský nárast voľných radikálov v organizme môže narušiť množstvo procesov a tiež poškodzovať svalové vlákna a vnútrobunkové štruktúry. Môžu poškodiť imunitný systém, prispievajú k upchávaniu ciev, zvyšujú riziko vzniku rakoviny, ničia kĺby, poškodzujú DNA, spôsobujú zlú funkciu nervového systému a mnohé iné problémy.

Ako sa môžeme chrániť?

Niektoré vitamíny (betakarotén, C, E) a minerály (selén), rastlinné látky zvané fytocheminálie, inak označované aj antioxidanty, majú schopnosť eliminovať voľné radikály, znižovať negatívny vplyv stresu na zdravie a výkonnosť športovca, ale aj urýchľujú proces regenerácie síl. Z tohto dôvodu by mali športovci zvážiť zaradenie antioxidantov do denného príjmu stravy. Prevenciou pred negatívnymi vplyvmi produktov oxidácie, voľnými radikálmi, je dostatočný príjem zeleniny a ovocia a tiež rozumný prístup k tréningu, čo znamená primeranú záťaž a pravidelnosť. Treba dbať najmä na dostatočný príjem potravín bohatých na vitamíny C, E, betakarotén, prípadne zvážiť aj doplnkovú výživu. Vitamíny sú nevyhnutné pre dosiahnutie potrebnej regenerácie po výkone. Doplňovanie vitamínov je zvlášť vhodné pri tréningu v zhoršených klimatických podmienkach (letné horúčavy, dážď, zima) alebo pri zvýšení tréningových dávok.

Betakarotén

Betakarotén sa v tele premieňa na vitamín A. Betakarotén je vhodné užívať, ak je koža často vystavená slnečným lúčom. Betakarotén pôsobí ako ochrana pred fotooxidáciou, pretože potláča negatívny vplyv voľných kyslíkových radikálov, ktoré vznikajú v koži v dôsledku UV žiarenia a môžu indukovať pre karcinogénne zmeny v bunkách. Betakarotén je tiež antioxidantom, neutralizuje voľné radikály. Blahodarne pôsobí na imunitu, zachováva celistvosť povrchových slizníc a tak sliznice dýchacích ciest a tráviaceho traktu vytvárajú prirodzenú bariéru pre patogény. Tiež zlepšuje tvorbu protilátok a zvyšuje delenie bielych krviniek. Betakarotén je vitamín rozpustný v tuku, to znamená, že aby sa dokázal vstrebať, je potrebné ho konzumovať spolu s tukom. Okrem tuku jeho konverziu na vitamín A ovplyvňuje aj množstvo prijatých bielkovín a vitamínu E. V skutočnosti sa iba časť betakaroténu v tele premieňa na vitamín A. Zvyšok sa skladuje v tukových tkanivách a pečeni. Ak je v tele dostatok vitamínu A, konverzia betakaroténu na vitamín A sa znižuje. To znamená, že na rozdiel od vitamínu A, betakaroténom nie je možné sa predávkovať.

B-komplex

B-komplex je súhrnným názvom pre vitamíny skupiny B, ktoré predstavujú veľmi rôznorodú skupinu. Patria do nej hlavne látky tiamín (B1), riboflavín (B2), naicín (B3), kyselina pantoténová (B5), pyridoxín (B6), kyselina listová (B9) a kobalamín (B12). Telo tieto vitamíny spotrebováva a je treba zaistiť ich pravidelný stály príjem. Už malý nedostatok môže viest u športovcov k zníženej výkonnosti pri záťaži s vysokou intenzitou a zhoršenej regenerácii.

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1 ovplyvňuje uvoľňovanie energie z buniek organizmu a metabolizmus cukrov. Medzi poruchy spojené s nedostatkom tohto vitamínu patrí únava, nervové poruchy, depresívne stavy, nechutenstvo, strata chuti do jedla, celková slabosť, ochabovanie svalstva. Odporúčaná denná dávka je 1 až 1,8 mg, u športovcov je spotreba mnohonásobne vyššia v závislosti od intenzity fyzického zaťaženia. Zdroje vitamínu: mliečne výrobky, cereálne potraviny, mäso, pivovarské kvasnice, orechy. Pri ťažkých a energeticky výdatných tréningoch môže dôjsť k nedostatku vitamínu B1. Telo má len obmedzené možnosti jeho vstrebávania a ukladania do zásoby. Aj z týchto dôvodov mnohí športujúci dopĺňajú jeho zásoby v podobe doplnkov výživy.

Vitamín B2 (riboflavín)

Má tiež vplyv na uvoľňovanie energie z buniek. Riboflavín je potrebný pre aktivovanie a správne fungovanie vitamínu B6 a B3, je dôležitý pri vstrebávaní cukrov, aminokyselín, železa a vitamínu B6. Je dôležitý pre rast tela, správnu funkciu červených krviniek a bunkového dýchania. Slúži na udržiavanie funkcii zraku, zdravej pokožky a vlasov. Príznaky nedostatku sú napríklad afty, poruchy kože, popraskané suché pery, poruchy videnia, citlivosť na svetlo, vypadávanie vlasov, mierna chudokrvnosť, zhoršenie trávenia, závrate, nespavosť a spomalenie rastu. Odporúčaná denná dávka je od 1,2 do 1,8mg, vyššia v období rastu, po úrazoch a operáciách, pri infekciách. Vitamín B2 je vhodné užívať spolu s ostatnými vitamínmi skupiny B a vitamínom C. Na vitamín B2 nepriaznivo pôsobí svetlo, ktoré ho ničí. Zdroje vitamínu: riasy, pivné kvasnice, zelená zelenina, mlieko, syr, vajcia, bravčové a hovädzie mäso, ryby, pečeň, orechy, kakao.

Vitamín B3 (niacín)

Niacín podporuje funkciu zažívacieho ústrojenstva, kože a nervov. Rovnako ako iné vitamíny skupiny B, má dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu a regenerácii svalového tkaniva. Pomáha upraviť cholesterol, tlmí alergické reakcie (potláča uvoľňovanie histamínu), vyššie dávky zmierňujú príznaky astmy. Nedostatok niacínu sa môže prejavovať vyčerpaním, miernymi kožnými vyrážkami, zažívacími problémami, bolesťou hlavy či dokonca ochorením nazývaným pelagra. Odporúčaná denná dávka niacínu je u detí do 9 rokov 6 – 8 mg, u mládeže 12- 16 mg a u dospelých až do 22 mg. Potreba vitamínu B3 rastie so zvyšujúcou sa telesnou činnosťou. Niacín je najvhodnejšie užívať spolu s ostatnými vitamínmi skupiny B. Najbohatším zdrojom sú vnútornosti, všetky druhy mäsa a vaječný žĺtok. Hoci obilniny majú dostatočný obsah tohto vitamínu, je tak ako ostatné vitamíny skupiny B, z väčšej časti lokalizovaný v klíčku a otrubách. Z rastlinných produktov ho obsahuje šošovica, zemiaky, kapusta, huby.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Je to jeden z najdôležitejších vitamínov v metabolizme proteínov – pomáha pri premene bielkovín na aminokyseliny a aminokyselín na bielkoviny. Zmierňuje únavu, urýchľuje regeneráciu a napomáha rastu svalového tkaniva. Pôsobí pozitívne na psychiku človeka pri telesnej záťaži, rovnako ako pri depresívnych stavoch. Je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, pre imunitné funkcie organizmu a nervový systém. Až 90 % vitamínu B6 sa nachádza v svaloch. Za výdatný zdroj sú považované zemiaky a banány, avšak pyridoxín z potravín rastlinného pôvodu je často naviazaný na proteín a preto je v tele menej účinný. Pri dopĺňaní vitamínu B6 je lepšie siahnuť po živočíšnych zdrojoch. Sem patrí chudé mäso, hydina, ryby a vajcia.

 Vitamín B9 (kyselina listová)

Spolu s vitamínom B12 je kyselina listová nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek. Zúčastňuje sa na dôležitých biologických procesoch v ľudskom tele a je dôležitá pre delenie buniek. Je významná pre tvorbu DNA. Prospieva nervovému systému a môže prospieť pri stavoch psychického nepokoja a depresie. Rovnako je tento vitamín dôležitý v metabolizme bielkovín a pomáha pri trávení. Nedostatok kyseliny listovej sa môže prejaviť búšením srdca, únavou a vznikom problémov so zažívacím traktom. Pri dlhodobom nedostatku tohto vitamínu sa môže dostaviť anémia, časom osteoporóza či rakovina čriev. Zdroje vitamínu: listová zelenina, špenát, brokolica, ovocie, strukoviny. Dlhé skladovanie potravín, vystavenie slnečnému svetlu a teplu však môže tento vitamín úplne znehodnotiť.

 Vitamín B12 (kobalamín)

Spolu s vitamínom B9 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, syntézu DNA, podieľa sa na údržbe nervového systému, podporuje telesný rast u detí, má anabolizujúce účinky, podporuje činnosť pečene, obličiek a nervovej sústavy, umožňuje transport kyseliny listovej do buniek. Nedostatok tohto vitamínu v detstve môže spôsobiť nižší vzrast. Odporučená denná dávka je 3 – 6 µg. Najviac sa vyskytuje v živočíšnych bielkovinách (mäse).

 Vitamín C

Vitamín C je dôležitým antioxidačným prvkom, zúčastňuje sa množstva dôležitých procesov v tele. Je potrebný na reguláciu normálneho telesného rastu, hojenie rán a zlomenín, zmiernenie reakcii na stres. Vitamín C je dôležitý pri tvorbe kolagénu, ktorý tvorí štruktúru kostí, chrupaviek, svalov a cievnych tkanív. Je nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému. Síce nedokáže zabrániť prepuknutiu choroby, ale výrazne skracuje a zmierňuje jej priebeh. Zvyšuje účinnosť bielych krviniek pri ničení baktérii a zároveň podporuje tvorbu protilátok. Spolu s vitamínom E a betakaroténom pôsobí na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Vitamín C chráni pred záťažou ťažkými kovmi (napr. olovo) tak, že ich na seba viaže a organizmus ich následne vylúči. Tento fakt je veľmi významný pre fajčiarov (aj keď športovci by nemali vôbec fajčiť, pretože fajčenie veľmi zaťažuje organizmus), keďže jedna vyfajčená cigareta znižuje množstvo vitamínu C v organizme o 100 mg. Zaujímavé je, že vitamín C zvyšuje odolnosť proti chladu.

Vitamín C je obsiahnutý v šípkach, citrusových plodoch, čiernych ríbezliach, petržlene, paprike, kapuste, brokolici. Nedostatok môže viesť k vyššej náchylnosti k infekciám a celkovému horšiemu zdravotnému stavu (zvýšená únava, slabosť, bolesti v kostiach a zvädnutá koža, krvácanie ďasien). Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa ľahko vylučuje z tela a musí byť plynulo dodávaný v strave. Straty pri skladovaní, transporte a pri príprave potravín sú známe u všetkých vitamínov. Vitamín C reaguje na vzduch, teplo a vlhkosť mimoriadne citlivo. Ako približné pravidlo platí, že straty vitamínu C sú všeobecne o toľko vyššie, o koľko teplejšie a dlhšie sa potraviny skladujú. Pri kuchynskej úprave sa môže obsah vitamínu C v potravinách znížiť o ďalších až 70%. Varením napr. ošúpaných zemiakov sa zníži obsah vitamínu C o 30-50% . Pri rýchlom a starostlivom zmrazení možno straty vitamínu C udržať relatívne nízke, takže hlboko zmrazená zelenina často vykazuje viac vitamínu C než čerstvé ovocie a zelenina, ktoré sú skladované omnoho kratšiu dobu.

Vitamín D

Podľa Clinical Journal of Sport Medicine (september 2010) až 73 % testovaných športovcov má nedostatok vitamínu D. Nedostatok vitamínu D pritom môže komplikovať športový výkon, či už formou svalovej únavy alebo nepriamo formou zranení.

Svaly sú tvorené zo svalových vlákien, ktoré v širšom zmysle slova rozdeľujeme na pomalé a rýchle svalové vlákna. Vitamín D výrazne napomáha funkcii rýchlych svalových vlákien. Priamo pôsobí na špecifické receptory v svaloch, čím ich robí silnejšími a odolnejšími proti zraneniam. Tak ako ľudia starnú, tak i postupne slabnú. Starnutím totiž človek stráca svalové vlákna. Vitamín D pomáha spomaliť stratu vlákien a tým nás udržať silnejšími. Optimálna hladina vitamínu D3 by mala byť 75 nmol/L. Nedostatok vitamínu D môže byť spôsobený genetickou náchylnosťou na nedostatok vitamínu D, zlými stravovacími návykmi, nedostatkom slnečného žiarenia. Nedostatok vitamínu D3 sa prejavuje únavou, či častými zraneniami. Pri nedostatku vitamínu D je potrebné, aby sme sa viac pohybovali na slnku (veľa však škodí, stačí 15 - 30 minút denne). V zimných mesiacoch, keď nie je možné prirodzeným slnečným svetlom zabezpečiť tvorbu dostatočného množstva vitamínu D, sme odkázaní výlučne na zásobu v tele a príjem z potravinových zdrojov. Len veľmi málo potravín však obsahuje vitamín D. V rastlinných zdrojoch sa takmer nenachádza bohatším zdrojom sú potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú tučné ryby, plnotučné mlieko, vajcia, maslo, prípadne môžeme suplementovať vitamín D rôznymi doplnkami.

Vitamín E

Vitamín E má v organizme významnú úlohu. Ako antioxidant spomaľuje proces starnutia buniek, obnovuje a podporuje rast svalových tkanív, chráni tkanivo kože, pečene, pľúc, zvyšuje v pečeni schopnosť odbúravať škodliviny, čím pomáha detoxikácii, má vplyv na tvorbu červených krviniek, urýchľuje hojenie rán, urýchľuje rekonvalescenciu pacientov po operáciách koronárnych ciev, je jedným z činiteľov rozširujúcich cievy, zabraňuje zrážaniu krvi a podľa určitých štúdii pravdepodobne znižuje výskyt kardiovaskulárnych náhlych príhod, ako je infarkt a mŕtvica.

Aktivita vitamínu E sa zvyšuje súčasným pôsobením selénu. Odporúčaná denná dávka vitamínu E je 8 – 10 mg. Vitamín E sa v tele skladuje v týchto orgánoch: pečeň, tuk, svaly, semenníky, maternica, krv, nadobličky. Na rozdiel od iných vitamínov rozpustných v tuku, vitamín E nie je pre telo vo zvýšenej miere toxický, pretože sa ho pri nadbytku zbavuje. Vitamín E obsahujú rastlinné oleje, orechy, slnečnice, sezamové semiačka, pšeničné zrná, sója, mak, klíčky, vaječný žĺtok, maslo, pečeň zvierat.

Vitamíny sú nevyhnutné pre dosiahnutie potrebnej regenerácie po výkone. Niet pochýb o tom, že najlepšie je dopĺňať vitamíny z prírodných zdrojov, t.j. z ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov. Je tu však jedno ale. Na vysokej škole poľnohospodárskej v maďarskom meste Godollo sa v roku 1965 uskutočnil výskum, v ktorom vedci zisťovali obsah  vitamínov a minerálov v potravinách. Obsah nameraný v roku 1965 určili ako 100%. V rokoch 1996-2000 tento výskum zopakovali a zistili, že obsah vitamínov a minerálov obsiahnutý v potravinách výrazne poklesol oproti roku 1965. Obsah minerálov napríklad v pšenici poklesol o 50%, v jačmeni o 63% a kukurici o 82%. Pokles vitamínov bol ešte výraznejší. Obsah vitamínov v hrášku poklesol o 54%, v mlieku rovnako ako v kapuste až o 95%, v mrkve o 40% a v mrkve pestovanej v Holandsku až o 95%.

Čo z tohto vyplýva? Aby športovci dokázali doplniť zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov a tak podávať adekvátny výkon, majú dve možnosti:

1. jesť veľmi veľa potravy, to však okrem viac vitamínov a minerálov znamená aj viac sacharidov, bielkovín a tukov, teda aj viac energetickej hodnoty alebo
2. dopĺňať vitamíny a minerály prostredníctvom doplnkov výživy, tie si však treba starostlivo vybrať.

Vitaminizácia u mladých športovcov by však mala byť cielená a nie multivitamíny po celý rok. V tomto smere sa odporúčajú skôr antioxidanty, ktoré sú komplexom vitamínov A, C a E.

 

Zdroj:

Mgr. Štefan Čuvala, Phd. - www.sportujeme.sk

Alena Kiršová - Bakalárska práca. Téma: Vitamíny vo výžive – www.moje-fitness.cz

http://vitaminy.alteon.sk

MUDr. Igor Bukovský, Phd. – Voľné radikály (www.zzz.sk)

www.eufic.org

www.avitainternational.com

www.sportujeme.sk