SACHARIDY

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre všetky bunky v tele. Vysoká sacharidová výživa zlepšuje výkonnosť tak v tréningu, ako aj počas zápasu. Je dôležitá z hľadiska udržania každodenného tréningu vysokej intenzity. Po každom zaťažení by výživa mala obsahovať dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu (polysacharid, ktorý si bunky vytvárajú ako zásobnú formu zo sacharidov) a umožnenia plného výkonu pri nasledujúcom zaťažení. Pracujúce svaly futbalistu spaľujú sacharidy za prítomnosti kyslíka a menia ich na výkon. Sacharidy tvoria 60 - 65 % celkového denného príjmu.

Sacharidy rozdeľujeme na jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy, inak nazývané monosacharidy, sú v potrave charakteristické sladkou chuťou. Telo ich dokáže ľahko prijať, to znamená, že sa rýchlo dostanú do krvného obehu. Za krátky čas sú schopné dodať organizmu veľké množstvo energie, avšak ich nadbytočný príjem spôsobí vyplavovanie inzulínu. Prudké zvýšenie inzulínu má za následok zníženie koncentrácie glukózy v krvi, čo znamená zníženie výkonnosti.

Zložité sacharidy, inak nazývané polysacharidy, sa predtým, ako ich organizmus môže prijať, musia rozložiť na jednoduché sacharidy. Na rozdiel od monosacharidov sa polysacharidy uvoľňujú postupne, pomaly. Nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä celozrnné výrobky, ryža, zemiaky, cestoviny atď. Ich podiel v potrave by mal byť výrazne väčší.

Pozor na sladkosti zložené z jednoduchých cukrov. Z hľadiska športového výkonu sa 40 až 60 minút pred výkonom neodporúča prijímať jednoduché sacharidy, pretože spôsobujú reaktívnu hypoglykémiu (náhle zníženie cukru v krvi v dôsledku vyplavenia veľkého množstva inzulínu), ktorá negatívne ovplyvňuje športový výkon. Po výkone sa však odporúča na doplnenie strateného cukru skonzumovať banán, jablko, sušené ovocie alebo müsli tyčinku.

Vláknina je nestráviteľná časť potravy, ktorá pomáha pohybu potravy tráviacou sústavou, vstrebáva vodu a viaže na seba niektoré látky, napr. cholesterol. Zároveň pomáha predchádzať zápche a čistí črevá, čím pôsobí proti chorobám čriev. Vláknina pozostáva z neškrobových polysacharidov a niektorých ďalších zložiek rastlín, ako napr. celulóza, pektíny, oligosacharidy. Britská potravinová asociácia odporúča aspoň 12 – 24g vlákniny denne pre zdravého dospelého jedinca.

TUKY

Tuky sú hlavne zásobárňou energie, preto by mali tvoriť maximálne 25% celkového energetického príjmu športovca. Získavame ich väčšinou zo živočíšnych zdrojov (mlieko, maslo, tuk v mäse), no pre zdravie sú dôležitejšie rastlinné zdroje, ako je olivový, slnečnicový, sójový olej. Pre svalovú činnosť sú takmer nevyčerpateľnou zásobárňou energie. Čím dlhšie trvá fyzická záťaž, tým viac stúpa ich energetické využitie. Nadmerný príjem tukov (nad 30%) však môže do veľkej miery znížiť výkonnosť športovca.

BIELKOVINY

Slúžia hlavne ako stavebný materiál na výstavbu telesných tkanív, pre imunitný systém, hormóny atď. Mali by tvoriť 10 – 15% celkového energetického príjmu športovca. Bielkoviny rozlišujeme rastlinného pôvodu (strukoviny) a živočíšneho pôvodu (mäso, mlieko a mliečne výrobky, vajcia). Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú lepšie využiteľné a pre organizmus významnejšie ako bielkoviny rastlinného pôvodu.

Z hľadiska športovca sú bielkoviny dôležité najmä z týchto dôvodov:

Výživa a rast svalov, šliach, kože a kostí
Podpora novotvorby svalovej hmoty
Ochrana svalovej hmoty pred poškodením pri namáhavom telesnom tréningu
Ochrana svalovej hmoty pred devastáciou v priebehu znižovania nadváhy
Skrátenie doby regenerácie
Spaľovanie tuku a redukcia nadváhy

Napriek týmto pozitívnym prínosom bielkovín pre organizmus, ich nadmerná konzumácia môže mať aj negatívne dôsledky.

Tvoria sa toxické produkty pri premene bielkovín, čo negatívne pôsobí na stav a funkcie schopnosť pečene
Z časti katabolitov sa tvorí tuk
Stála únava a nadmerná spavosť
Zažívacie problémy
Nadmerná tvorba amoniaku a kyseliny močovej
Strata vápnika a s tým spojený vznik osteoporózy

Keďže je futbal jedným z najnáročnejších športov, strava futbalistu musí mať vyvážené zastúpenie výživných zložiek a musí byť prispôsobená aktuálnej tréningovej fáze. V súťažnom období potreba kalórií zodpovedá 4000 - 4500 kalórii (v závislosti od veku športovca môžu byť tieto hodnoty nižšie) s nasledujúcim zložením: 60 - 65% cukry, 10 - 15 % bielkoviny (pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín 1:1) a max. 25 % tuky (pomer živočíšnych a rastlinných tukov 2:5). Deň pred zápasom sa odporúča zvýšiť množstvo sacharidov na 65 – 70%, znížiť tuky na 20% a bielkoviny na 12 – 15%. V deň zápasu treba konzumovať ľahko stráviteľnú stravu, posledné väčšie jedlo 3 hodiny pred začiatkom zápasu. Odporúča sa jedlo bohaté na polysacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky). Nevhodnými potravinami v deň zápasu sú čistá glukóza, väčšie množstvo tukov a bielkovín a strukoviny, pretože sú ťažko stráviteľné. Po súťažnom období je vhodné v závislosti od množstva fyzickej aktivity znížiť energetický príjem potravy, aby nedošlo k nadváhe a následne k zdravotným problémom a zníženiu výkonu.

Optimálny príjem denných dávok je 5 – 6 dávok, každé 2,5 – 3 hodiny. To znamená menšie dávky jedla, ale v kratších časových odstupoch. Rozloženie v priebehu dňa by malo byť nasledovné:

Raňajky = 25 % - zložené sacharidy (cereálie, tmavé, celozrnné pečivo, ovocie)

Desiata = 5 – 10 % - zložené sacharidy (celozrnné pečivo, müsli, ovocie)

Obed = 30 % - zložené sacharidy (cestoviny, ryža, zemiaky, tmavé, celozrnné pečivo)

Olovrant = 5 – 10 % - zložené sacharidy a bielkoviny (jogurt s müsli)

Večera = 20 – 25 % - bielkoviny so zeleninou (kuracie mäso, ryby)

2. večera = 5 – 10 % - bielkoviny (jogurt, mlieko, tvaroh)

Pre dobré zdravie a športový výkon musí strava futbalistu obsahovať aj množstvo vitamínov a minerálov. Majú nezastupiteľné miesto vo výžive. Potreba vitamínov a minerálov je u športovcov podstatne zvýšená. Aký vplyv na organizmus majú jednotlivé vitamíny a minerály a ktoré vitamíny a minerály by futbalisti mali nevyhnutne prijímať vo zvýšenej miere sa dozviete v týchto článkoch: Vitamíny a Minerály.

VODA

Voda so svojim obsahom minerálnych látok - predovšetkým vápnika, draslíka, horčíka je v živých organizmoch nevyhnutná pre priebeh všetkých chemických a fyzikálnych pochodov, jednoducho - je nevyhnutná pre život. Už strata 2 % obsahu telesných tekutín znižuje výkon až o 20 % a vedie u človeka k príznakom ako sú smäd, únava, slabosť, bolesti hlavy, 6 % strata predstavuje už vážny zdravotný problém, ktorý môže vyústiť do kolapsu organizmu a môže skončiť aj smrťou. Ľudský organizmus sa skladá asi zo 65 - 75% vody, pričom vnútrobunková tekutina tvorí 60 % a jej prevažujúcim iontom je draslík, mimobunková tekutina tvorí 40 % a jej prevažujúcim iontom je sodík. Za 24 hodín obvykle človek stratí prirodzeným vylučovaním - močením, potením a dýchaním - približne 1,5 - 3 litre tekutín. U športovcov nesmie počas zápasu ani tréningu nikdy nastať pocit smädu, čo je už určitý signál tela na deficit tekutín. Spôsobuje to potom nedokrvenosť hlavne tenkého čreva a žalúdka, čo má za následok zníženie vstrebávania živín a tým i zníženie výkonnosti hráča. Viac o pitnom režime nájdete TU.

Úplne nevhodné je konzumovať energetické nápoje, pretože ich nadmerným pitím si športovec neprimerane zaťažuje srdcovo-cievny systém, čo sa prejavuje búšením srdca, úzkosťou a nespavosťou, následne podráždením a nervozitou. Okrem toho kofeín obsiahnutý v energetickom nápoji tiež pôsobí močopudne, čo je veľmi nebezpečné pre športovcov, ktorí počas tréningov a zápasov strácajú tekutiny potením. Skôr sa dehydrujú a výsledkom môže byť až kolaps organizmu.