Po celý rok ale najmä v letnom období, keď sa futbalisti musia vyrovnať s teplým, miestami až tropickým počasím s teplotami nad 30°C, si treba dať pozor na správny pitný režim. Pravidelné dopĺňanie tekutín do organizmu musí byť samozrejmosťou pred, počas i po tréningu alebo zápase.
Hydratácia – zavodnenie organizmu
Hydratácia je dôležitý faktor pre funkciu každého orgánu v ľudskom tele. Často sa v praxi stretávame s pojmom pitný režim, čo je vlastne synonymum. Cieľom pitného režimu je pokryť každodenné straty tekutín v tele. Množstvo prijatých tekutín závisí od viacerých faktorov. Napríklad ak ťažko fyzicky pracujeme, ak pracujeme v teple, ak športujeme potrebujeme vypiť viac tekutín ako je bežná norma – 2 až 3 l denne.
Počas fyzickej aktivity tvoria naše svaly 20 krát viac tepla ako v pokoji. Pot odvádza nadbytočné teplo z tela. Nie je to však samotný pot , ktorý ochladzuje telo. Pot, odparujúci sa z pokožky, ochladzuje krv, nachádzajúcu sa v blízkosti pod povrchom tela v kapilárach. Tie potom vďaka krvnému obehu odvádzajú ochladenú krv do celého tela.
Dehydratácia – odvodnenie organizmu
Často sa stáva, že hráči nepodajú v zápase optimálny výkon a my si to vysvetľujeme rôznymi príčinami ako napr. zlá kondícia, nedostatočná technika, nezvládnutie zápasovej taktiky, ale veľakrát môže byť pravá príčina dehydratácia organizmu. Tá môže vyplývať z nedostatočného príjmu tekutín pred zápasom, z pitia nevhodných nápojov alebo z celkového nesprávne zvoleného pitného režimu.
Odborníci zistili, že pri strate 1% telesnej váhy vplyvom dehydratácie sa zníži schopnosť svalov pracovať o 2%. Keď dehydratácia prekročí 2% telesnej váhy, dvíha sa telesná teplota a pulzová frekvencia, narúša to rovnováhu vo vnútri organizmu a dochádza k poklesu výkonu, fyzická a psychická únava rastie.
Hlavné symptómy dehydratácie:
- Smäd
- Suché pery a ústa
- Začervenaná pokožka
- Podráždenosť
- Bolesť hlavy a nevoľnosť
- Zvracanie
- Tmavý moč
- Pocit slabosti, únavy
- Znížený výkon
Čo robiť v prípade podozrenia na dehydratáciu?
Okamžite prerušiť činnosť. Preniesť hráča do studenej miestnosti. Okamžite doplniť tekutiny.
Kedy sa po dehydratácii vrátiť k tréningu?
Keď hráč nemá žiadne príznaky, dodržuje pitný režim a je pod dohľadom trénera.
Prehriatie organizmu
Pri dehydratácii je obmedzený prívod krvi do podkožných priestorov, tvorí sa tak menej potu, telo sa nestačí ochladzovať a telesná teplota rastie, dochádza k prehriatiu organizmu, až vyčerpaniu z tepla.
Hlavné symptómy vyčerpania z tepla:
- Namáhavé pokračovanie v činnosti
- Telesná teplota až 40 °C
- Zvýšené potenie
- Bledá pokožka
- Mdloby
- Problémy s koordináciou
- Bolesti hlavy
- Zvracanie
- Únava
- Smäd
- Hnačka
- Žalúdočné kŕče
- Nevoľnosť
- Rýchly alebo slabý pulz
Čo robiť v prípade podozrenia na vyčerpanie z tepla?
Okamžite prerušiť činnosť a preniesť hráča do studenej miestnosti. Vyzliecť oblečenie. Ochladzovať hráča, pokým teplota neklesne aspoň na 38°C. Studená sprcha, prikladanie ľadu a studených uterákov na čo najväčšiu plochu tela. Hráč leží na chrbte so zdvihnutými nohami. Pitie tekutín, ak hráč nezvracia. Pokiaľ sa hráč rýchlo nezotaví, previezť ho do nemocnice.
Kedy sa po vyčerpaní z tepla vrátiť k tréningu?
Keď návrat schváli lekár a hráč už nemá žiadne príznaky. Hráč naďalej dodržiava pitný režim. Odporúčaný návrat k tréningu je po dni oddychu.
Prevencia dehydratácie pri športe
Pravidelné pitie v priebehu dňa. Pocit smädu sa dostavuje vtedy, keď sa pri potení zahusťuje krv a zvyšuje sa koncentrácia sodíku v krvi. V tom čase už športovec pravdepodobne stratil okolo 1,5 l vody a veľmi ťažko pri fyzickej aktivite túto stratu nahradí, aby sa vyhol dehydratácii.
Sledovať farbu a množstvo moču. Jednou zo známok dehydratácie býva tmavá farba moču. Je to signál, ktorý nám hovorí o nedostatku tekutín v našom tele.
Športovci by sa mali zvážiť pred aj po tréningu alebo zápase a doplniť tekutiny podľa straty váhy (1l na 1kg stratenej váhy)
Čo by sme mali piť?
V prvom rade je potrebné zdôrazniť, že príjem tekutín by mal byť plynulý počas celého dňa. Dôležité je tiež napiť sa skôr ako cítime smäd.
Voda
Piť by sme mali najmä obyčajnú vodu, alebo minerálnu vodu s nízkou až strednou mineralizáciou, s vyváženým pomerom minerálov.
Pri tréningu alebo v zápase strácame väčšie množstvo energie (sacharidy, sodík a draslík), ktoré môžeme dopĺňať vhodnými športovými nápojmi.
Nealkoholické nápoje
Obsahujú vodu a cukor, ktorý dodáva telu energiu, ale nemajú už žiadnu inú výživovú hodnotu.
Diétne nealko nápoje
Obsahujú vodu bez ďalších prísad
Džusy
Sú vhodné na občerstvenie, lebo obsahujú vitamíny, minerály aj cukor. Nevýhoda je v tom, že neabsorbujú tak rýchlo ako to organizmus potrebuje.
Alkohol do pitného režimu nepatrí
Alkohol nie je vhodný pre športovcov. Uvedieme príklad s pivom. Konzumácia väčšieho množstva piva po náročnom tréningu spôsobuje dehydratáciu organizmu. Alkohol nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu, nemá regeneračný účinok potrebný pred ďalším tréningom.
Tip na denný pitný režim
- 2 hodiny pred tréningom alebo zápasom vypite 0,5l vody alebo športového nápoja.
- 10 minút pred tréningom vypite 100-250ml vody alebo športového nápoja.
- Počas tréningu a ak je možnosť aj v zápase vypite každých 20 minút 100-250ml vody alebo športového nápoja.
- Po tréningu alebo zápase doplňte 1l nápoja na 1kg stratenej váhy.
- Denne vypite okrem množstva na doplnenia stratenej váhy okolo 2-3l vody.
