Zložky kondičných schopností tvoria pohyblivosť, maximálna sila, silová vytrvalosť, rýchlosť a rýchla sila.
TESTOVANIE POHYBLIVOSTI
Do tejto kategórie patria test dosahu v stoji pre chrbtové svaly a test dosahu v sede pre paže a ramená.
Test dosahu v stoji
Postup:
- Hráč stojí, pravú ruku si dá za chrbát a ľavú cez rameno.
- Pravá ruka je dlaňou hore a prstami sa snaží dosiahnuť čo najvyššie.
- Ľavá ruka je dlaňou dole a prstami sa snažia dosiahnuť čo najnižšie.
- Hráč sa pokúša dotknúť ukazovákmi, ale ak sa mu to nepodarí zmeriame mu aspoň vzdialenosť medzi prstami.
- Ak sa prsty nedotknú, odmeriame vzdialenosť, ktorá chýba k spojeniu oboch rúk a túto hodnotu zapíšeme s mínusovým znamienkom. Ak sa prsty dotknú, zmeriame dĺžku spojenia a hodnotu zapíšeme s kladným znamienkom.
- Každý hráč má tri pokusy a zaznamená sa ten najlepší pokus.
- Potom test zopakujeme s výmenou oboch rúk.
Normy pre mladých futbalistov zatiaľ neboli spracované. Ak budete svojich hráčov testovať pravidelne každý polrok postupne si vytvoríte vlastné a primerané normy. Pre orientáciu uvediem vlastné normy, ku ktorým som dospel testami u hráčov istého dorasteneckého tímu za posledný polrok.
- Vysoká pohyblivosť > 12 cm
- Priemerná pohyblivosť 0 – 12 cm
- Veľmi slabá pohyblivosť < 0 cm
Test dosahu v sede
Postup:
- Hráči sa poriadne rozcvičia.
- Pri teste budete potrebovať cm meradlo s dĺžkou aspoň 1 m.
- Hráči si sadnú do mierneho roznoženia s meradlom medzi nohami, pričom začiatok meradla (0 cm) je bližšie k telu. Nohy sú natiahnuté s pätami na začiatku pola pre meranie, vo vzdialenosti 50 cm od nuly. Nohy sú od seba vo vzdialenosti asi 30 cm.
- Hráč sa predkloní, natiahne ruky čo najdlhšie k meradlu, hlavu predkloní medzi nohy a nezohýna sa v chrbte. Všetky pohyby vykonáva opatrne a pomaly, aby sa nezranil.
- Hráči nesmú ohýbať nohy v kolenách. Položte ruky na ich kolená. Obe dlane sa musia navzájom dotýkať a naťahujú sa naraz.
- Každý hráč má tri pokusy a zaznamená sa ten najlepší pokus.
Vyhodnotenie testu dosahu v sede pre mladých hráčov vo veku od 13 do 19 rokov je nasledovné:
- Vysoká pohyblivosť > 59 cm
- Priemerná pohyblivosť 50 – 59 cm
- Veľmi slabá pohyblivosť < 50 cm
Pre zaujímavosť uvádzame aj hodnoty pre hráčky v rovnakom veku:
- Vysoká pohyblivosť > 62 cm
- Priemerná pohyblivosť 56 – 62 cm
- Veľmi slabá pohyblivosť < 56 cm
Z hľadiska dôležitosti pohyblivosti vo vzťahu k futbalu musíme rozlišovať post brankár a ostatné posty. Keďže brankár je jediný hráč v tíme, ktorý môže pracovať s loptou aj rukami, vyžaduje sa uňho dostatočne vysoká miera pohyblivosti. Na našej stupnici hodnôt ide o priemernú až vysokú pohyblivosť. U ostatných postov sa odborníci zhodujú, že by mala byť pohyblivosť aspoň na priemernej úrovni. Hráči s vysokou pohyblivosťou sú však v tímoch vítaní.
TESTOVANIE RÝCHLOSTI
Rýchlosť najčastejšie testujeme behom na 60 m.
Test behu na 60 m
Postup:
- Na atletickej dráhe alebo na futbalovom ihrisku vyznačíme úsek dlhý 60m s dostatočným priestorom na dobehnutie.
- Vytvoríme dvojice približne rovnako zdatných hráčov a na meranie času využijeme asistentov.
- Hráči sa poriadne rozcvičia.
- Odštartujeme beh s dlaňami nad hlavou a pokynmi: pripraviť sa – pozor – štart.
- Každý hráč má tri pokusy a zaznamená sa ten najlepší pokus. Oddych medzi pokusmi musí byť minimálne 5 minút.
- Výsledky sa zapisujú s presnosťou na desatiny sekundy.
Vyhodnotenie testu beh na 60m pre mladých hráčov vo veku od 12 do 17 rokov:
Hráči vo veku 12 – 13 rokov:
- Vysoká výkonnosť < 9,5s
- Priemerná výkonnosť 9,5 – 10,5s
- Nízka výkonnosť > 10,5s
Hráči vo veku 14 – 15 rokov:
- Vysoká výkonnosť < 9s
- Priemerná výkonnosť 9 – 10s
- Nízka výkonnosť > 10s
Hráči vo veku 16 – 17 rokov:
- Vysoká výkonnosť < 8,5s
- Priemerná výkonnosť 8,5 – 9,5s
- Nízka výkonnosť > 9,5s
Rýchlosť patrí spolu s vytrvalosťou k najdôležitejším zložkám kondičných schopností futbalistov. Preto aj ich hodnoty by sa mali pohybovať na vysokej úrovni.
TESTOVANIE RÝCHLEJ SILY
Na testovanie rýchlej sily môžeme použiť vertikálny výskok a beh po schodoch.
Test vertikálny výskok
Tento test slúži u hráčov nielen na určenie typu svalových vlákien, ale môžeme ním určiť aj úroveň rýchlej sily hráča.
Postup:
- Hráči sa poriadne rozcvičia.
- Hráč stojí na zemi a rukou sa snaží dosiahnuť čo najvyššie, ale nevyskakuje. Na stene urobí kriedou značku.
- Potom hráč po pár krokoch vyskočí čo najvyššie a urobí kriedou značku druhý raz.
- Každý hráč má tri pokusy a zaznamenávame ten najlepší.
- Meriame rozdiel medzi miestom, kde hráč dosiahol v stoji a najvyšším výskokom.
Vyhodnotenie testu vertikálny výskok v spojitosti s úrovňou rýchlej sily hráčov nad 15 rokov:
- Vysoká úroveň rýchlej sily > 58cm
- Priemerná úroveň rýchlej sily 43 – 58cm
- Slabá úroveň rýchlej sily < 43cm
Test beh po schodoch
Pri tomto teste, ktorý je vykonávaný vo vysokej rýchlosti, je dôležité varovať hráčov pred možnosťou zranenia v prípade, že hráči zakopnú alebo spadnú. Najlepšie by bolo, keby si hráči tento test vyskúšali už predtým v pomalšom tempe, aby si zvykli na frekvenčný pohyb nôh.
Postup:
- Nájdite rad minimálne 10 schodov, s výškou schodu medzi 18 – 20cm. Štart je vo vzdialenosti 3m od začiatku prvého schodu. Treba dať pozor na bezpečný dobeh po poslednom schode.
- Farebne alebo inak vyznačte 2. a 10. schod.
- Meriame čas od dotyku nohy na 2.schod až po dotyk nohy na 10.schod.
- Hráči sa poriadne rozcvičia.
- Po štarte beží hráč čo najrýchlejšie a prvý krok vykoná na 2.schod. Ďalšie kroky vykoná postupne na každý schod až po 10.schod.
- Hráči si najprv test vyskúšajú v pomalšom tempe a potom má každý hráč tri pokusy, zaznamenávame ten najlepší.
- Predtým, ako budeme hodnotiť test u jednotlivých hráčov, zistíme najprv výšku od druhého schodu po desiaty. Napr. schod je vysoký 20cm. Spolu 8x20cm, čo je 1,60m.
Výsledok vypočítame nasledovne:
Rýchla sila = Telesná váha (kg) x Celková výška schodov (m) / Čas (s)
Vyhodnotenie testu beh po schodoch u hráčov nad 15 rokov:
- Vysoká výkonnosť > 124
- Priemerná výkonnosť 97 – 124
- Nízka výkonnosť < 97
Rýchla sila síce nepatrí u futbalistu k najdôležitejším kondičným schopnostiam, aj keď v súčasnosti sa jej prikladá oveľa väčší význam oproti minulosti. Je to samozrejme v súvislosti so zvyšujúcimi sa nárokmi ostatných kondičných schopností vo futbale. Preto by futbaloví brankári mali dosiahnuť aspoň priemernú výkonnosť a u ostatných hráčov sa nároky zvyšujú až na hranicu medzi priemernou a vysokou výkonnosťou.
TESTOVANIE SILOVEJ VYTRVALOSTI
Na testovanie silovej vytrvalosti nám slúžia dobre známe kliky a "brušáky“.
Test kliky
Pri testovaní sa môžu vykonávať štandardné kliky alebo modifikované kliky. Výber typu klikov je na trénerovi. On musí určiť čo je pre hráča vhodnejšie. Testujeme silovú vytrvalosť hornej časti tela.
Postup:
- Pri štandardných klikoch sa hráči oprú rukami s dlaňami von na úrovni ramien o podlahu, nohy sú spojené a vystreté, hráči stoja na špičkách. Telo je v jednej rovine a hlava smeruje dopredu.
- Cvičíme zhora dole. Ruky sa prehýnajú v lakťoch a brada sa dotýka podlahy. Brucho je nad podložkou a nesmie sa jej dotknúť.
- Hráči vykonávajú kliky až do vyčerpania. Výsledok sa zaznamenáva.
- Pri modifikovaných klikoch je taký istý postup, len miesto špičiek sa hráči podopierajú o kolená.
Vyhodnotenie testu kliky u hráčov vo veku od 15 do 19 rokov: (výsledky pre štandardné kliky)
- Vysoká výkonnosť > 35 klikov
- Priemerná výkonnosť 21 – 34 klikov
- Nízka výkonnosť < 21 klikov
Ak budete používať modifikované kliky je potrebné si vytvoriť vlastné hodnotiace hranice.
Test ,,brušáky“ ľah – sed
Týmto testom zisťujeme silovú vytrvalosť brušných svalov.
Postup:
- Hráči ležia na chrbte, kolená pokrčené v pravom uhle. Ruky sú úplne natiahnuté,rovnobežne pri tele. K prostredníkom na ruke umiestnime jeden farebný pásik papiera a 9 cm od neho umiestnime druhý farebný pásik.
- Hlava a trup sa dvíha smerom ku kolenám, prostredníky sa posúvajú po zemi od prvého k druhému farebnému pásiku. Potom sa hlava a trup vrátia do začiatočnej polohy. Ramená sa musia dotknúť podložky, hlava sa nemusí.
- Hráči sa pripravia na podložke k cvičeniu. Dáme povel štart a na stopkách odmeriame 1 minútu. Do výsledku zaznamenáme počet správne vykonaných ,,brušákov“ za 1 min.
Vyhodnotenie testu ,,brušáky“ ľah – sed u hráčov vo veku od 15 do 19 rokov:
Hráči od 15 – 17 rokov:
- Vysoká výkonnosť > 55 ,,brušákov“
- Priemerná výkonnosť 36 – 55 ,,brušákov“
- Nízka výkonnosť < 36 ,,brušákov“
Hráči od 17 – 19 rokov:
- Vysoká výkonnosť > 60 ,,brušákov“
- Priemerná výkonnosť 41 – 59 ,,brušákov“
- Nízka výkonnosť < 41 ,,brušákov“
Vytrvalosť je asi najrozdielnejšia kondičná schopnosť vo futbale z pohľadu postov. Zatiaľ čo brankári vzhľadom na svoj obmedzený pohyb počas zápasu, keď väčšinu času trávia vo vlastnom pokutovom území nepotrebujú mať rozvinutú na najvyššej úrovni, ostatní hráči musia mať túto úroveň vysokú. Čo sa týka silovej vytrvalosti aj tam je to rozdielne. Brankári sa pohybujú na hranici nízka až priemerná výkonnosť, kým ostatní hráči na úrovni medzi priemernou a vysokou výkonnosťou.
TESTOVANIE MAXIMÁLNEJ SILY
Ako uvádza Martens (2005), pri testovaní maximálnej sily musíme dodržať viacero základných krokov. Prvým krokom je výber svalov alebo svalových skupín, ktoré chceme posilňovať a ktoré sú pre futbal dôležité. Z nášho pohľadu sem určite patrí chrbát a brušné svalstvo. Druhým krokom je zistiť akú váhu môže hráč zodvihnúť 6 až 15 krát pri jednom opakovaní. Počas prvých tréningov musíme pracovať s hráčmi individuálne, aby sme mohli odhadnúť záťaž, ktorú je hráč schopný zodvihnúť 6 až 15 krát pri každom cvičení. Martens (2005) uvádza aj faktory významne ovplyvňujúce cvičenia:
- Váhovo ťažší hráči majú viac sily ako sa domnievajú.
- Musíme si zistiť, či hráči už predtým posilňovali svoje svaly a či majú predstavu o svojich silových schopnostiach.
Tretím krokom je samotné testovanie hráčov v základných posilňovacích cvičeniach.
Test brušných svalov
Môžeme otestovať šikmé aj priame brušné svaly.
Test šikmých brušných svalov ľah – sed
Postup:
- Hráči sa dôkladne rozcvičia.
- Hráči ležia na chrbte, kolená pokrčené v pravom uhle. Ruky sú zohnuté v lakťoch, prstami sa dotýkajú uší.
- Hlava a trup sa dvíha smerom ku kolenám, pričom pravý lakeť sa dotýka ľavého kolena. Potom sa hlava a trup vrátia do začiatočnej polohy. Ramená sa musia dotknúť podložky, hlava sa nemusí. To isté zopakujú aj na druhej strane, ľavý lakeť sa dotkne pravého kolena.
- Hráči vykonávajú ,,brušáky“ až do vyčerpania, výsledky sa zaznamenávajú.
Vyhodnotenie testu šikmých brušných svalov ľah – sed pre mužov z tabuľky priemerná sila športovcov ako % ich telesnej hmotnosti podľa Martensa (2005).
- Výborná úroveň maximálnej sily 40 krát
- Priemerná úroveň maximálnej sily 30 krát
- Nízka úroveň maximálnej sily 15 krát
Test priamych brušných svalov predklony v sede
Postup:
- Hráči sa dôkladne rozcvičia.
- Hráči pri testovaní používajú posilňovací stroj.
- Hráči vykonávajú cvičenie až do vyčerpania, výsledky sa zaznamenávajú.
Vyhodnotenie testu priamych brušných svalov predklony v sede pre mužov z tabuľky priemerná sila športovcov ako % ich telesnej hmotnosti podľa Martensa (2005).
- Výborná úroveň maximálnej sily 25 krát
- Priemerná úroveň maximálnej sily 20 krát
- Nízka úroveň maximálnej sily 15 krát
Test chrbtových svalov
Na testovanie svalov chrbta môžeme použiť cvičenie priťahovanie k hrudníku v sede s použitím posilňovacieho stroja.
Test priťahovanie k hrudníku v sede
Postup:
- Hráči sa dôkladne rozcvičia.
- Hráči pri testovaní používajú posilňovací stroj.
- Hráči vykonávajú cvičenie až do vyčerpania, výsledky sa zaznamenávajú.
Vyhodnotenie testu priťahovanie k hrudníku v sede pre mužov z tabuľky priemerná sila športovcov ako % ich telesnej hmotnosti podľa Martensa (2005).
- Výborná úroveň maximálnej sily 60%
- Priemerná úroveň maximálnej sily 50%
- Nízka úroveň maximálnej sily 35%
Pri futbale musíme pracovať so silovým tréningom veľmi opatrne. Najideálnejšie by bolo o všetkom sa poradiť a každý tréning vytvoriť a konzultovať s odborným trénerom fitnes. Aby nedošlo k zraneniu, hráči sa musia dôkladne rozcvičiť, nesmieme ich preťažovať a futbalisti by mali cvičiť len s váhami, ktoré sú v súvislosti s ich športom určené. Odborníci považujú za ideálnu úroveň maximálnej sily pre futbalistov priemernú hranicu. Ak hráči cvičia s vyššími váhami je to na úkor úrovne ich pohyblivosti, ktorá klesá. Neustále sa vedú dohady o tom, v akom veku je najlepšie začať s tréningom maximálnej sily. Určite žiadnemu z futbalistov v dorasteneckom veku nezaškodí, ak sa začne venovať takémuto typu tréningu, ale musí pritom používať zdravý rozum a dodržiavať zásady:
- Správna technika pri cvičení (konzultovať ju s odborníkom, alebo pod dozorom skúseného človeka)
- Cvičiť s ľahkými váhami (maximálne do 50% z telesnej hmotnosti hráča), lebo vyššie váhy zhoršujú úroveň pohyblivosti
- Cvičiť 1 – 2 krát týždenne, nie viac a venovať sa aj iným druhom športu
