Športový výkon úzko súvisí so stravovaním. Strava je zdrojom energie, vitamínov, minerálov a aminokyselín (v skratke živín), ktoré organizmus nevyhnutne potrebuje na svoju každodennú činnosť. Športový výkon zvyšuje potrebu týchto látok. Bez dostatočného príjmu živín ide organizmus dočasne na dlh a jeho výkon sa rapídne znižuje. Pri dlhodobom nedostatočnom príjme živín vznikajú ochorenia a zvyšuje sa riziko zranení.

Základné princípy správneho stravovania:

Konzumujte dostatok stravy a prijmite dostatok živín pre výkon, ktorý podávate.

To, koľko energie potrebujete prijať, je závislé od niekoľkých faktorov: vek, pohlavie, aktivity vykonávané počas dňa, množstvo svalovej hmoty. Existujú tabuľky, podľa ktorých sa dá zistiť potrebný energetický príjem avšak každý človek je individuálny. Najideálnejšie preto je, ak energetický príjem vypočíta poradca na výživu. Tejto hodnoty sa treba držať. Z tejto hodnoty sa odvíja jednoduchý vzorec:

energetický príjem > výdaj = priberanie na váhe;

energetický príjem < výdaj = chudnutie

Aby ste mali energiu podávať adekvátny výkon, je veľmi dôležité, aby to, čo zjete, malo vyvážený pomer živín – sacharidov, bielkovín a tukov. Tento pomer je nevyhnutné dodržať, nadbytok alebo nedostatok ktorejkoľvek zložky má za následok nedostatok energie a oslabenie organizmu. Sacharidy a tuky sú zdrojom energie, bielkoviny sú dôležité pre ochranu svalov. O sacharidoch, bielkovinách a tukoch sme už písali. Ak beriete svoje zdravie a športový výkon vážne, naplánujte si svoj jedálniček tak, aby každé jedlo v priebehu dňa malo vyvážený pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Po športovom výkone, aby ste sa čo najlepšie zotavili, by ste mali do 30 minút po tréningu/zápase zjesť jedlo alebo vypiť nápoj bohatý na sacharidy.

Jedzte správne jedlá v správnom čase.

Načasovanie jedál je rovnako dôležité ako to čo jete. Aby sa metabolizmus zbytočne nespomaľoval, čo má za následok zhoršenie formy, je nevyhnutné jedlo prijímať každé 3, najneskôr 4 hodiny. Z toho nám vyplýva, že musíme denne prijať približne 5-6 dávok jedla. Pri dlhších intervaloch sa organizmus prepína do úsporného režimu, to znamená, že energiu vynakladá prednostne na životne nevyhnutné procesy, pričom svaly nie sú dostatočne zásobované živinami. Pri vyčerpaní zásob dokonca telo čerpá energiu zo svalov, čím sa svaly oslabujú.

Príjem jedla treba správne načasovať k športovému výkonu. Posledné jedlo pred športovým výkonom by malo byť minimálne jednu, ideálne 2 hodiny pred tréningom.

Ráno po zobudení je žalúdok prázdny a organizmus nemá z čoho čerpať energiu na svoje fungovanie. Preto je nevyhnutné po zobudení najprv vypiť aspoň pohár vody na naštartovanie metabolizmu a následne asi po pol hodine sa naraňajkovať. Ak vám ráno nechutí, jednoducho sa donúťte a zjedzte aspoň niečo. Bez raňajok si spomaľujete metabolizmus a zároveň si koledujete o zdravotné problémy v neskoršom veku, ako je nadváha a oslabenie imunity ale aj oveľa vážnejšie problémy.

Pite dostatok tekutín.

Pitný režim sme už tiež na našej stránke spomínali. Najideálnejšie je piť čistú vodu, neperlivú vodu s nízkym obsahom minerálov, nesladené čaje alebo riedené ovocné šťavy. Prijímať tekutiny je potrebné aj počas športovania, hlavne ak trvá dlhšie ako 30 minút. Pri tréningu do 50 minút stačí čistá voda, avšak ak trénujete vo vysokej intenzite dlhšie alebo hráte zápas, je vhodné piť športové nápoje. Sacharidy v športových nápojoch doplnia energiu a soľ vás zase udrží hydratovaných. Tieto športové nápoje si môžete pripraviť aj sami doma, stačí že do čistej vody pridáte vo vhodnom pomere cukor a soľ. Rôzne koly a iné sladené a energetické nápoje nie sú vôbec vhodné. Okrem množstva cukrov obsahujú aj škodlivé umelé sladidlá, farbivá, arómy a kyselinu fosforečnú. Káva je akceptovateľná iba pred tréningom, kedy môže povzbudiť svaly k činnosti. Inak sa jej snažte vyhnúť.

Konzumujte pestrú stravu.

Jedzte dostatok celozrnných výrobkov, nelúpanej ryže, surovej zeleniny a ovocia, primerané množstvo mlieka, jogurtov, syrov, strukovín, chudého mäsa, hydiny (pozor na kurčatá, aby neboli kŕmené antibiotikami), rýb, vajec a orechov. Na druhej strane, vyhýbajte sa nezdravým jedlám, ako sú polotovary, hamburgery, párky, slanina, klobása, jedlá s rafinovaným cukrom a iné. Tieto potraviny príliš zaťažujú organizmus, a preto nemôže správne fungovať. V ďalšom článku si o nich popíšeme viac a aj o dôvodoch, prečo sa im vyhýbať.

Snažte sa udržať podiel surovej zeleniny a ovocia na úrovni aspoň 50% dennej stravy. Je dôležité, aby zelenina a ovocie boli čerstvé. Teplom a dlhým a nesprávnym skladovaním sa ničia vitamíny. O vitamínoch a mineráloch sme už písali, len zhrniem, že vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre všetky procesy prebiehajúce v organizme. Nedostatok vitamínov a minerálov má za následok vznik všetkých ochorení a hrá aj dôležitú úlohu pri náchylnosti k zraneniam. Ak ste často chorí, nečudujte sa, chýbajú vám vitamíny a minerály. Minimálna odporúčaná dávka bežne označená v tabuľkách a na obaloch potravín je množstvo, ktoré bolo v minulosti stanovené ako nevyhnutné pre prežitie organizmu. Do úvahy sa však nebrali faktory ako každodenný stres, nevhodná životospráva, znečistené prostredie, radiácia v životnom prostredí, extrémny fyzický výkon u športovcov, atď. Pri všetkých týchto podmienkach vznikajú voľné radikály, ktoré poškodzujú ľudské bunky a spôsobujú rôzne ochorenia. Voľné radikály vznikajú aj pri dýchaní. Jedinou ochranou sú antioxidanty, t.j. vitamíny a minerály. Dostatok vitamínov a minerálov zabezpečíte tak, že aspoň polovica vášho denného príjmu potravy bude vo forme surovej zeleniny a ovocia. Najlepšie je, keď sa dávky zeleniny a ovocia rozdelia rovnomerne počas dňa, teda ku každému jedlu zjedzte porciu surovej zeleniny alebo ovocia (spolu 5-6 porcií denne). V zimnom období treba podľa potreby tieto vitamíny a minerály doplniť doplnkami výživy.