Štvrtou časťou rozcvičky (veľmi dôležitou), v ktorej sa venujeme statickým a dynamickým naťahovacím cvičeniam, je strečing.
Strečing slúži na zlepšenie koordinácie a rýchlosti, telo dostane rýchlejší podnet pomocou nervov z mozgu a ľahšie sa pripraví na rýchle pohyby, ktoré prídu v tréningu i v zápase. Naťahovania svalových partií hornej a dolnej časti tela zlepšujú výkonnosť svalov, ktoré budú najviac testované a používané v zápase. Patria sem: predný stehenný sval, zadný stehenný sval, slabiny, lýtkový sval, chrbát, ramená
Odborný slovník
Slovo strečing je odvodené z anglického slovesa to stretch – natiahnuť sa, roztiahnuť sa, predĺžiť, alebo zo slovesného podstatného mena stretching – rozťahovanie, preťahovanie, napínanie.
Odporúčaný čas pre strečing: 3 min.
Hlavný cieľ strečingu
Dôkladný strečing pred tréningom a zápasom je dôležitý, lebo zabraňuje zraneniam svalov a zlepšuje našu celkovú výkonnosť. Výskum dokázal, že osoba po strečingu môže behať rýchlejšie, skákať vyššie a kopať ďalej ako osoba bez strečingu.
Strečingové pravidlá
- Používaj zdravý rozum.
- Pri strečingu buď systematický, nevynechaj žiadne svalové partie, špeciálne nezabudni na svoje nohy.
- Keď vykonávaš základné strečingové cvičenia a cítiš jemné napätie vo svale, zastav sa, podrž svoju pozíciu a netlač ďalej, aby nedošlo k poškodeniu svalu. Podrž 5-10 sekúnd a potom pomaly uvoľni. Vytras sval, aby sa uvoľnil a zopakuj cvičenie.
- Pri strečingu nikdy neposkakuj, potrebuješ kontrolovať svoje pohyby.
- Nenaťahuj svaly, ak sú veľmi studené – najprv ich zohrej (beh v pokluse).
- Pred strečingom nezabudni rozhýbať kĺby.
- Začni s veľmi jemným strečingom, rob každý pohyb pomaly. Podrž natiahnutý sval 10-15 sekúnd a pomaly uvoľni, zopakuj to niekoľkokrát.
- Nenaťahuj alebo netlač, nevytváraj príliš veľké napätie na tvoje svaly. Ak cítiš bolesť – zastav a nájdi inú pozíciu.
- Strečing by nemal byť bolestivý, len podrž ak je sval napnutý a uvoľni.
Rada na každý deň
Pokús sa rozvíjať každodenný strečingový návyk. Stráv niekoľko minút ráno jemným strečingom kľúčových svalov. Pomôže to zvýšiť tvoju pružnosť a bude to slúžiť ako prevencia proti zraneniu. Zvieratá ako pes alebo mačka sa po prebudení každé ráno dôkladne natiahnu a pozri sa na ich pružnosť pohybov.
Strečingové cvičenia
Teraz si ukážeme strečingové cvičenia pre hlavné svalové skupiny tela:
Strečing lýtka
Postav sa tvárou k stene alebo k partnerovi, sprav krok vpred ľavou nohou, opri sa rukami o stenu alebo partnera a ohni ľavú nohu v kolene. Presuň váhu na svoje ruky a vystri svoju pravú nohu, ktorá je za tebou, až kým nepocítiš jemné napätie v lýtkovom svale pravej nohy. Pokús sa držať pätu tvojej pravej nohy na zemi, aby sa jej dotýkala, ale nesiľ to. Podrž napnutie 10 sekúnd a zopakuj cvik 3 – 4 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.
Strečing členka
Členok je veľmi komplikovaná časť tela a patrí k najčastejšie zraneným častiam tela pri futbale. Preto je nevyhnutné zlepšovanie ohybnosti a sily členka. Slúži nám na to jednoduché strečingové cvičenie.
Stoj na 1 nohe (ak potrebuješ pomoc pri udržaní rovnováhy, opri sa o spoluhráča) a podrž 2. nohu vystretú pred sebou, tesne nad zemou. Ohýbaj chodidlo v členku a krúť ho pomaly do kruhu. Najprv v smere pohybu hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Vystriedaj obidve nohy po 20 sekúnd. Pravidelne dýchaj.
Všetky pohyby vykonávaj pomaly, nerob trhavé pohyby, lebo väzy v členku sú veľmi citlivé na takýto druh napätia.
Strečing predného stehenného svalu - kvadricepsu
Cvik č. 1
Stoj na 1 nohe (ak potrebuješ pomoc pri udržaní rovnováhy, opri sa o stenu alebo spoluhráča). Zdvihni 2. nohu za seba, chyť si rukou členok tejto nohy a podrž 10 sekúnd. Ucítiš jemné napätie v kvadricepse (predný stehenný sval) nad kolenom. Zopakuj cvik 2 – 3 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.
Cvik č. 2
Dlhý krok vpred, koleno vykročenej nohy smeruje kolmo na podložku, koleno druhej nohy sa opiera o zem. Súhlasnou rukou, uchopením za priehlavok, si pokrčenú nohu priťahujeme k sebe. Pravidelne dýchame a v polohe vydržíme 10 – 15 sekúnd. Nohy vymeníme.
Strečing zadného svalu
Sadni si na zem, ruky za chrbát, nohy hore ohnuté v kolenách. Prekríž tvoju ľavú nohu cez pravú tak, že ľavá noha je za kolenom pravej nohy. Jemne tlač prekríženú nohu vpred k tvojej hrudi s pomocou druhej nohy. Ale netlač príliš ďaleko. Zopakuj to isté s druhou nohou.
Strečing brucha
Lež na chrbte s rukami natiahnutými hore nad hlavou a natiahni sa tak ďaleko, ako sa ti dá. Vystri prsty na rukách vpred a na nohách von. Podrž 30 sekúnd a uvoľni. Pravidelne dýchaj.
Strečing zadného stehenného svalu
Cvik č. 1
Vystri jednu nohu pred seba. Druhú nohu mierne zohni v kolene, polož svoje ruky na stehno tejto nohy a mierne si sadni. Pravidelne dýchaj, keď ucítiš napätie v zadnom stehennom svale, vydrž v polohe 5 – 10 sekúnd. Potom vystriedaj nohy.
Cvik č.2
Sadni si na zem s vystretými nohami spolu, kolená mierne ohnuté. Rukami sa dotýkaj hornej časti lýtok pod kolenami. Tlač hornú časť tela jemne dopredu. Pravidelne dýchaj a podrž 10 – 15 sek., potom uvoľni.
Cvik č.3
Ľahni si na chrbát, nohy voľne vystreté. Chyť sa rukami pod ľavé koleno. Zodvihni ľavú nohu a ohni ju v kolene do 90 stupňového uhla . Vydrž v tejto pozícii a potom pomaly vystieraj ľavú nohu v kolene až dovtedy, kým nepocítiš napätie v zadnom stehennom svale. Pravidelne dýchaj a podrž 5 – 10 sekúnd, potom uvoľni a vystriedaj nohy.
Cvik č.4
Prekážkový sed. Jedna noha vystretá, druhá noha je pred tebou tak, že sa dotýka vystretej nohy. Natiahni sa vpred od pásu k členku, až kým neucítiš napätie v zadnom stehennom svale. Pravidelne dýchaj a podrž 10 – 15 sekúnd, uvoľni a vymeň nohy.
Obr.2 Nepoužívaj klasický prekážkový sed, kedy je druhá noha za tebou, pretože vytváraš tlak na väzivo v kolene. Mohlo by dôjsť k poškodeniu, hlavne pri častom opakovaní tohto cviku.
Strečing krku a šije
Stoj vzpriamene s jednou rukou pozdĺž tela. Pravú ruku pokrč a opri ju o ľavú hornú časť hlavy. Uvoľni sa, spusti ramená a rukou tlač hlavu smerom k ramenu. V polohe vydrž 10 – 15 sekúnd, potom ruky vymeň a naťahuj opačnú stranu krku. Počas úklonu hlavy nedvíhaj rameno natiahnutej paže.
Strečing slabín
Turecký sed. Spoj chodidlá. Tlač sa vpred a stláčaj kolená lakťami dole. Keď cítiš napätie, podrž 10 sekúnd a uvoľni. Pravidelne dýchaj. Chyť si rukami členky, aby si ľahšie udržal rovnováhu.
Cvik č.2
Sed na zemi s kolenami ohnutými a opri sa rukami za chrbtom. Pomaly tlač jednu nohu dovnútra, dole, až kým neucítiš napätie v slabinách. Podrž 5 – 10 sekúnd, uvoľni, zopakuj 3 krát pre každú nohu. Pravidelne dýchaj.
Cvik č.3
Stoj s nohami od seba a váhou rovnomerne rozloženou na obe nohy. Kolená jemne ohni a daj ruky v bok. Pomaly sa nakláňaj na jednu stranu tak, že jednu nohu v kolene ešte viac ohneš a druhú naopak vystieraš. Pravidelne dýchaj, podrž 10 sekúnd, uvoľni a vystriedaj stranu. Neskáč a neohýnaj koleno za úroveň chodidla.
Toto sú základné statické strečingové cvičenia. V blízkej budúcnosti Vám prinesieme ďalšie statické cvičenia, ale zameriame sa aj na dynamické cvičenia, ktoré sú ďalším krokom k z lepšeniu výkonnosti.
