Výbornou pomôckou na rozvoj pohyblivosti a jej jednotlivé zložky (rovnováha, koordinácia, naprogramovaná pohyblivosť) vo všetkých vekových kategóriách je koordinačný rebrík. Je to ideálna pomôcka aj na rozvoj rýchlych nôh. Pripravili sme pre vás 7 cvičení, ktoré môžete v prípade, ak využívate koordinačný rebrík aplikovať do svojho tréningového procesu. Videá sú prebraté z Youtube od užívateľa Forsportuk. Postupne budeme ďalej pridávať rôzne varianty cvičení s koordinačným rebríkom.
Dôležité body, na ktoré by ste nemali pri tréningu s koordinačným rebríkom zabudnúť:
- Vždy začni pomaly a postupne zvyšuj rýchlosť cvičenia.
- Udržiavaj vzpriamenú postavu.
- Dodržiavaj správnu mechaniku behu.
- Dostúpaj na špičky nôh, nie na celé chodidlo.
- Dôraz je na kvalite cvičenia, nie na kvantite.
Počet opakovaní:
3 série po 4 opakovania, IO (interval oddychu) - 1 min. medzi sériami.
Cvičenie č.1
Stoj spojný, hráč preskakuje striedavo do vnútra rebríka a von.
Cvičenie č.2
Hráč jednoducho preskáče rebrík v stoji spojnom.
Cvičenie č.3
Stoj spojný v bočnom postavení k rebríku. Hráč preskakuje rebrík, pričom dostúpa do každého druhého priestoru v rebríku.
Cvičenie č.4
Ide o zdanlivo zložitejšie cvičenie, ale správnym opakovaným prevedením hráč získa návik a zlepší sa aj rýchlosť prevedenia cvičenia.
Hráč stojí otočený chrbtom k rebríku a vykonáva pohyb vzad a do strán. Základné postavenie je chrbtom k rebríku, jedna noha je vo vnútri rebríka a druhá vonku, vedľa rebríka. Hráč sa odrazí oboma nohami naraz tak, že otočí telo o 90 stupňov a noha, ktorú mal vo vnútri rebríka tam aj zostáva, len sa otočí. Naopak noha, ktorá bola mimo rebríka sa dostane do vnútra rebríka (do druhého priestoru v rebríku, prvá noha je pred ňou v prvom priestore rebríka). Potom to isté zopakuje hráč na druhú stranu. Na pochopenie je najlepšie pozrieť si video z cvičenia.
Cvičenie č.5
Hráč je otočený chrbtom k rebríku. Začína zo stoja spojného vo vnútri rebríka, skokom roztiahne nohy tak, že nimi stojí vedľa druhého priestoru v rebríku, ďalším skokom nohy spojí do vnútra tretieho priestoru v rebríku. Takto pokračuje až na koniec.
Cvičenie č.6
Na toto cvičenie sú potrebné 2 koordinačné rebríky. Rebríky postavte vedľa seba. Hráč sa postaví vedľa rebríka, ktorý má po pravej strane. Odrazí sa tak, že ľavou nohou preskáče cez vnútro oboch rebríkov až vedľa rebríka. Tam zmení smer aj nohu. Pravou nohou preskáče cez ďalšie vnútro oboch rebríkov až vedľa rebríka. Takto pokračuje až do konca.
Cvičenie č.7
Hráč stojí tvárou k rebríku. Ľavou nohou stojí vo vnútri rebríka, pravou nohou vedľa rebríka, pričom ľavá noha je vpredu pred pravou nohou. Hráč preskočí z tejto pozície tak, že sa pravou nohou dostane do druhého priestoru v rebríku a ľavou nohou vedľa prvého priestoru v rebríku. V cvičení sa takto pokračuje do konca.
