Upokojenie - warming-down - cooling down

 

Viete ako by ste mohli znížiť únavu a urýchliť proces zotavenia sa po vyčerpávajúcom tréningu alebo zápase? Potrebujete na to iba 15 minút po skončení tréningu alebo zápasu, počas ktorých sa kvalitne upokojíte.

Pre profesionálne kluby je rovnakou samozrejmosťou nielen kvalitná rozcvička pred tréningom alebo zápasom, ale aj dôkladné upokojenie po skončení zaťaženia. Ak niekedy zostanete po zápase profesionálneho tímu v hľadisku na štadióne 20 minút, stanete sa svedkami toho, že kvalitné upokojenie po zápase je pre hráčov takéhoto tímu bežnou vecou, teda malo by byť. V zahraničí kde mužstvá často odohrajú aj 3 zápasy v krátkom časovom slede, je každá príležitosť urýchliť regeneráciu a zbaviť sa únavy vítaná.  

Odborný slovník

Anglické výrazy cooling-down a warming-down sú synonymá a v preklade znamenajú chladnutie, ochladenie, ale aj upokojenie, utíšenie, zmiernenie. Pri tejto činnosti, ktorá nasleduje po skončení tréningu, alebo niekoľko minút po zápase, odstraňujeme zo svalov nahromadenú kyselinu mliečnu (laktát) a tým urýchľujeme regeneračnú fázu.

Hlavné ciele upokojenia vo futbale:

Upokojenie má pomôcť hráčovi rýchlejšie zregenerovať, zbaviť sa únavy po tréningu alebo zápase. Cieľom je, aby sa telo hráča (jeho pulzová frekvencia a dýchanie) dostalo späť do pokojového stavu. Pri upokojovaní nesmieme zabudnúť, že ide o miernu aktívnu činnosť. Ak sa po skončení náročného tréningu alebo zápasu snažíš upokojiť veľmi rýchlo, je pravdepodobnejšie, že tvoje svaly budú stuhnutejšie vplyvom nahromadenej kyseliny mliečnej, teda účinok cooling-down sa vytráca.

Úroveň kyseliny mliečnej  po aktivite

 

Hladina kyseliny mliečnej

 

 

Výhody dôkladného upokojenia:

  1. Odstraňuje kyselinu mliečnu (laktát) zo svalov a urýchľuje tak regeneráciu.
  2. Odstraňuje nahromadenú krv v dolných končatinách.
  3. Znižuje bolestivosť svalov.

Aký je rozdiel medzi upokojením po tréningu a zápase?

Zatiaľ čo po tréningu môžeme upokojenie previesť okamžite, upokojenie po zápase prebieha trošku odlišne. Okamžite po skončení zápasu si na niekoľko minút oddýchneme v kabíne a tento čas môžeme využiť na pozápasový rozhovor s trénerom a spoluhráčmi. Je dôležité v tomto čase začať s prijímaním tekutín a rehydratáciou.

Odporúčaná doba trvania upokojenia je od 10 do15 minút a pozostáva z dvoch fáz.

  1. Aeróbna fáza – Beh v pokluse
  2. Strečing  

Beh v pokluse

Ide o prvú fázu upokojenia, pri ktorej sa srdcová frekvencia postupne po záťaži znižuje.  Vykonáva sa pri veľmi ľahkom tempe, v pokluse z kroka na krok. Bežíme cez šírku ihriska a späť. Odporúčaný čas je od 5 do 10 minút. 

Strečing

Svaly, ktoré sa počas tréningu alebo zápasu opakovane sťahovali a uvoľňovali, zostávajú vplyvom únavy čiastočne skrátené. Strečing im pomôže vrátiť sa do optimálnej dĺžky a zmierniť bolesť svalov. Strečingové cvičenia uvádzame TU.

Doplnkové informácie

Tento web používa súbory cookies. Prehliadaním webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.