Warming-up alebo rozcvička vo futbale

 

Určite už každý z vás niekedy navštívil zápas profesionálnych tímov u nás doma, alebo v zahraničí. Pre tieto mužstvá sa futbalové stretnutie začína už 45 minút pred úvodným písknutím rozhodcu do píšťalky. Hráči vykonávajú rutinné cvičenia a naťahujú svalové partie pod pozorným dohľadom trénera. Ak neveríte, odporúčame vám prísť na štadión skôr a overiť si tento fakt.

Ak ste súčasťou lokálneho amatérskeho tímu, skúste sa zamyslieť a porovnať, koľko času venuje na rozcvičku pred zápasom a tréningom váš tím. Z osobných skúseností vieme, že lokálne tímy sa tesne pred začiatkom stretnutia, niekedy dokonca až v čase zápasu, prezlečú do dresov a ich jedinou rozcvičkou je beh z kabíny na ihrisko.

V dnešnej úvodnej kapitole nášho seriálu o futbalovom tréningu si vysvetlíme dôležitosť rozcvičky pred zápasom a pred začiatkom tréningu. Ide o prvý, veľmi dôležitý krok ako sa zo začínajúcej futbalovej hviezdičky môže neskôr stať futbalová hviezda.

Odborný slovník

Anglický výraz „warming up“ znamená vo voľnom preklade zvýšiť teplotu tela a svalov. Svaly pri svojej činnosti (sťahovanie a naťahovanie) využívajú energiu. Menej ako štvrtina tejto energie ide na mechanickú činnosť a zvyšok energie produkuje teplo v svalových bunkách. Ako sa zvyšuje teplota svalov zvyšuje sa aj ich výkon. Nárast telesnej teploty iba o 1 stupeň je dostatočný pre maximálny efekt na aktívne svaly. Je vedecky dokázané, že najlepším spôsobom na výrobu potrebného tepla je beh.

 

Hlavné ciele rozcvičky vo futbale:

Rozcvička má pripraviť hráča na fyzickú aktivitu v tréningu a v zápase. Telo hráča sa musí dostať z pokojného stavu do stavu pripravenosti na tréning a zápas, musí sa rozohriať. Pri rozcvičke je dôležité dodržať istú postupnosť krokov, aby rozcvička postupne naberala na intenzite. Od jednoduchej chôdze, cez klus, ohýbanie kĺbov, naťahovanie svalov, šprinty, rýchle nohy až po prácu s loptou.

 

Výhody kvalitnej rozcvičky:

  1. Zvýšenie telesnej teploty 
  2. Nárast svalovej teploty
  3. Zmenšenie svalového napätia
  4. Pomáha dosiahnuť ľahšiu pohyblivosť kĺbov
  5. Pripravuje kardiovaskulárny a dýchací systém
  6. Znižuje riziko zranenia
  7. Pomáha pripraviť sa psychicky na fyzickú aktivitu, ktorá bude nasledovať 
  8. Pomáha hráčom zvyknúť si na povrch, na ktorom sa bude hrať duel

Odporúčaná doba trvania rozcvičky je od 15 do 25 minút, ukončenie rozcvičky sa odporúča 5-10 minút pred stretnutím.

 

Prečo je dynamická rozcvička pre futbalistov účinnejšia?

Často sa stáva, že tímové rozcvičky obsahujú klus okolo ihriska, potom sériu statických naťahovacích cvičení zameraných na hlavné svalové skupiny tela a na záver nasleduje nejaká práca s loptou. Takýto spôsob rozcvičky je nesprávny. Statické cvičenia vedú k väčšiemu počtu zranení a strate sily, ale sú aj nevhodné, keďže v zápase ich nevyužijeme (Kokkonen, Nelson and Cornwell, in: Pearson, 2007). Hráči nepotrebujú robiť cvičenia ako gymnasti, či tanečníci, ale musia v zápase predviesť dynamické, výbušné, pohyby rôznymi smermi. Musia robiť v zápase pohyby ako nožničky, voleje do strany, rybičky a dynamické cvičenia umožnia hráčom, aby ich vykonali pružne a v pohybe.

 

Svaly bez pohybu nemajú dostatočnú teplotu, preto sa nerozohrievaj staticky.

Správna rozcvička znamená menej zranení, najmä v chladnom počasí.

Rozcvička pomáha rozvíjať trpezlivosť, sebadisciplínu, koncentráciu, pozitívny postoj.

 

Z čoho sa skladá warming-up

 

Už sme spomínali, že odporúčaná doba trvania rozcvičky je od 15 do 20 min. a pozostáva z nasledovných častí:

  1. Beh v pokluse
  2. Ohýbanie kĺbov
  3. Aeróbne rozcvičenie (beh do strán, beh vzad a pod.)
  4. Strečing
  5. Cvičenia na rýchle nohy
  6. Rýchlostné cvičenia
  7. Práca s loptou

 

Príklady rozcvičky z praxe

Doplnkové informácie

Tento web používa súbory cookies. Prehliadaním webu vyjadrujete súhlas s ich používaním.